Закрыть глаза и мысленно (вслух) повторить: «Мне легко. Мои мышцы расслабляются. Тело отдыхает. Меня ничего не тревожит». Назовем это сло­весной формулой.

Повторять ее необходимо несколько раз, одновременно контролируя про­цесс расслабления тела или отдельных мышц. В дальнейшем словесные фор­мулы можно составлять самостоятельно, применительно к обстановке. Ими сопровождать все тренировки.

2. Встать прямо. Опустить руки и расслабить их насколько можно. Закрыть глаза. Несколько раз резко сжать пальцы рук в кулак, с последующим их разжима-нием. После чего встряхнуть резко руками от плеч до кистей, не напрягая их. Расслабить мышцы шеи, головы. Сделать головой (если не трудно) несколько круговых движений в обе стороны. Затем свободно наклониться (насколько можно) вперед, опустить расслабленные руки и хорошо ими потрясти. Вы­прямиться, подвигать мышцами живота, радуясь свободному его движению в сторону позвоночника и обратно.

3. Лечь на жесткую постель. Положить под голову твердую подушку или валик. Кому удобно, можно лежать без подушки. Закрыть глаза. Мысли должны быть только о сне. Расслабиться и приступить к мысленному обозрению тела, вдавливающегося в постель. Отметить расслабленность мышц, их мягкость, приятную тяжесть рук и ног. Подтянуть мысленно одну ногу под себя и резко отбросить ее на прежнее место. При этом представлять, что она куда-то исчез­ла. Затем повторить то же со второй ногой и руками. Мысленные движения рук и ног сопровождать словесной формулой: «Правая нога исчезла. Не чувс­твую ноги» и так далее.

Потом словесная формула может иметь общий характер: «Все тело рас­слаблено... Засыпаю... Засыпаю».

После этого лечь на правый бок, слегка подогнуть под себя правую ногу, а левую вытянуть. Данная поза расслабляет позвоночник, спинной мозг, позво­ляет быстрее уснуть. Приведенные выше методики можно применять по-разному:

• сидя на стуле (в кресле) — днем, ради лечения;

• стоя — перед отходом ко сну;

• в постели — непосредственно перед сном.