|
5. И. п. — стоя на коленях с опорой на локти, сесть на пятки. Не отрывая рук от пола, напрягают мышцы промежности, ягодиц и заднего прохода (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 6. И. п. то же. Не отрывая рук от пола, сесть на пол направо (выдох), и. п. — вдох. То же в другую сторону. 7. И. п. то же. Разогнуть правую ногу, напрягая мышцы заднего прохода и ягодиц (выдох). Вернуться в и. п. — вдох. То же левой ногой. 8. И. п. — стоя, руки на поясе. Медленно выдыхая, втянуть живот, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Вдыхая, расслабить указанные группы мышц. 9. И. п. — сидя на коленях и пятках. Медленно выдыхая, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Медленно вдыхая, расслабить указанные группы мышц. 10. И. п. — сидя. Правую пятку поставить ближе к промежности, левую ногу выпрямить, двумя руками достать большой палец левой ноги (выдох). При этом напрячь мышцы промежности и заднего прохода, и. п.— вдох. 11. И. п. — лежа на животе, подложив руки под голову, поднять ноги вверх, раздвигая их в стороны, оставаться в позе 30–40 с. Опустить ноги на пол и расслабиться. Повторить упражнение 4–5 раз. Дыхание произвольное. 12. И. п. — стоя. Поднять руки через стороны вверх — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. 13. И. п. — лежа на спине. «Велосипед» — движение ногами, напоминающее вращение педалей. Дыхание произвольное. 14. И.п. то же. Ноги согнуть в коленях, в тазобедренных суставах, ступни около ягодиц, поднять таз вверх, опираясь на локти, плечевой пояс и стопы (вдох). При этом необходимо напрячь ягодичные мышцы и мышцы заднего прохода. Вернуться в и.п. — вдох. 15. И.п. — стоя. Глубокие приседания из различных положений. Выполняются в среднем темпе на выдохе с одновременным напряжением мышц заднего прохода. Действенность этих упражнений в самом деле велика. Похожий на чудо эффект я увидел наглядно в далеком 1995 году, по поводу чего и рассказываю мини-историю. На прием пришел мужчина лет 35, офицер из области. Жаловался он на частые позывы на мочеиспускание (ночью вставал 4–5 раз), боли в низу живота почти постоянные, нарушение потенции. Заболел несколько месяцев назад после сильного переохлаждения на охоте, но не лечился — в гарнизоне не было специалиста. Обследование — УЗИ (уже тогда сделали, хоть и «через живот»), осмотр, да и жалобы были характерны для простатита. Заразных болезней не было (обследован неоднократно), не было и времени на лечение — служба. Я расписал лекарства на курс, показал мини-комплекс ЛФК и договорился о встрече через несколько месяцев — когда у больного будет отпуск. Он собирался выделить время для лечения. Через несколько месяцев он пришел вновь. Доложил: «Все в порядке!» «Действительно, все было в порядке, даже повторное УЗИ не нашло следов болезни. Я стал расспрашивать о динамике процесса — когда, после какого лекарства стало лучше и т. д. Интересно же какие лекарства на это способны... Я всегда интересуюсь такими случаями. «Лекарства не принимал», — услышал в ответ. Выяснилось, что, как военный и физкультурник, он решил начать с упражнений. Сел в «уазик», дорога дальняя, делать особо нечего, простата напоминает по-прежнему. Ну и начал упражняться прямо в машине. И уже к дому ощутил улучшение! Впервые! Второе, что он сделал очень правильно, — это утром пошел в библиотеку. Взял книгу по ЛФК. (с приведенными упражнениями) и начал заниматься от души. Все жалобы исчезли за 1–2 недели, и (так и тянет написать «но») спортсмен продолжил упражнения (и правильно сделал). Просто включил их в свой комплекс, и все. Учитесь! Пример для подражания. — 83 —
|