|
Упражнение 2. Растворение напряжения Сядьте на коврик, или подушку и скрестите ноги таким образом, чтобы правая лодыжка покоилась на левом бедре. Спина прямая, пальцы рук переплетены, руки охватывают правое колено. Очень медленно поднимите правое колено на небольшую высоту и затем опустите его. Сделайте это три или девять раз, очень медленно, чувствуя ощущения в теле. Затем перемените положение ног и снова выполните то же движение три или девять раз. Закончив, сядьте со скрещенными ногами и посидите так 5 минут, позволяя своим ощущениям длиться и развиваться. Если во время сидения вы почувствуете, что вам желательно сменить положение, выпрямите одну ногу перед собой, поднимите колено другой ноги и поставьте ее ступню на пол. Обхватите колено согнутой ноги обеими руками и посидите в этом положении. Через некоторое время перемените положение ног. Когда вы почувствуете, что готовы продолжать сидение, вернитесь в позу со скрещенными ногами. Можно также сидеть около 10 минут, затем массировать ноги в течение нескольких минут и после этого вернуться к сидению на следующие 10 минут, продолжая этот цикл столько времени, сколько вам угодно. Физический дискомфорт включает в себя умственный или эмоциональный компонент; если ваш ум неспокоен, тело не может расслабиться. Почувствовав неудобство во время сидения, отметьте состояние вашего ума. Не течет ли в нем активный поток мыслей, диалогов, образов и мечтаний? Со временем вы откроете, что сидячая поза сама по себе (т. е. семь жестов) и мягкое ровное дыхание, которому способствует поза, могут снимать умственное и эмоциональное возбуждение и физическое напряжение. Вначале вы можете понимать релаксацию механически, думая, что спокойное сидение означает неподвижность тела, и можете искусственно держать себя в неподвижном положении. Но можно научиться спокойствию, не впадая в напряженное состояние. В ходе дальнейшей практики вы обнаружите, что вам нет нужды прилагать усилия для расслабления. В конечном счете вы научитесь поддерживать полную алертность (постоянное и неослабное внимание, состояние настороженности и готовности.— Примеч. перев.) и состояние покоя. Теперь примите удобную позу, сидя со скрещенными ногами или на ровном стуле, настройтесь на дальнейшие занятия в течение 30—60 минут и выполните два следующих простых упражнения. Упражнение 3. Вкушение расслабления Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов и затем медленно расслабьте все тело. Расслабьте глаза, закрыв их, если хотите, и позвольте рту непроизвольно открыться. Снимите напряжение со лба и кожи черепа. Медленно ощутите каждую часть головы —нос, уши, челюсть, полость рта, щеки, пока вся голова полностью не расслабится. Затем расслабьте шею сзади и с обеих сторон, горло и нижнюю часть подбородка. Обнаружив напряженное место, насладитесь ощущением растворения напряжения. Перейдите к плечам, груди, рукам и кистям рук, животу, спине, ногам и ступням, включая пальцы ног. Вкусите чувство расслабления, действительно прочувствуйте его, наслаждайтесь им все больше и больше, пока оно не станет подпитывать каждую часть вашего тела. Выполняйте это упражнение 15—30 минут. — 20 —
|