Искусство не стареть

Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.

Глава 14. Соматические упражнения

Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины

Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из‑за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.

Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.

В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.

1. Положение

Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.

А Движение

Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.

Ощущение

Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.

Б. Движение

Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.

2. Положение

Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

А. Движение

Медленно поднимите 3 раза правый локоть.

Ощущение

Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.

Б. Движение

Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.

Ощущение

Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.

В. Движение

Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).

Ощущение

Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.

Г. Движение

Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).

Ощущение

Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.