|
Кратко опишем весьма эффективное дыхательное упражнение. Займите удобное положение. Прощупайте пульс и запомните его ритм. Теперь попробуйте дышать так: вдох на четыре удара пульса, выдох - на шесть. После выдоха не дышите, пока не захочется дышать опять. При выполнении упражнения не должно быть неприятных ощущений. Сосредоточьтесь на дыхании, следите только за дыханием, не отвлекайтесь на другие мысли. Переключите внимание с внешнего мира и связанных с ним беспокойств на спокойный ритм дыхания: вдох-выдох-пауза, вдох-выдох-пауза. Задерживать дыхание на вдохе не нужно. Вдыхая, ощутите вдох, слейтесь с ним, почувствуйте, как вас наполняет воздух, расширяется грудная клетка; представьте, что вдох несет прохладу и добро, радость и спокойствие, а выдох растворяет все негативные мысли и уносит их. Во время пассивного самопроизвольного выдоха и паузы на выдохе полезно повторять про себя антистрессовую установку: "Мое тело спокойно, у меня все хорошо". Затем можно закрыть глаза и образно представить, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. После чего попробуйте вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей, а выдохнуть как бы от бровей вниз до большого пальца правой ноги. И так - 6-8 раз. Вы почувствуете, как во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища, как ощутимо снимается нервнопсихическое напряжение. При выполнении упражнения не должно быть никаких неприятных ощущений. Необязательно строго следить и за четким соблюдением выбранного ритма (это отвлекает от расслабления). Важнее во время дыхания дать установку на успокоение. Ежедневное выполнение подобных упражнений в конечном счете сформирует своего рода антистрессовую установку, и если даже будут возникать стрессовые эпизоды, они станут менее интенсивными, а вы приобретете способность быстрее и легче расслабляться. Такое дыхание безопасно выполнять самостоятельно дома, на работе, в транспорте. Оно обладает как профилактическим, так и лечебным действием. Если у вас эмоциональный стресс, попробуйте начать с контроля над дыханием. Сосредоточенность на дыхании освобождает на время от вредных мыслей, увеличивающих стрессовое возбуждение. Чтобы ослабить любой стресс, нужно отвлечься. Отвлечение от забот, переключение на дыхание либо творчество (рисование, сочинение стихов) тормозит развитие эмоций и успокаивает нервную систему. Попробуйте нарисовать то, что беспокоит вас больше всего, затем порвите рисунок и выкиньте его. Отвлекают от стрессов приятный собеседник, хороший фильм, книга, контрастный душ, физические нагрузки, приятные воспоминания. — 198 —
|