|
Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе. Продолжительность лучше считать не в секундах, а в ударах пульса. Каждый ритм в схеме выполняется несколько раз (обычно достаточно 10), после чего переходят к следующему ритму. Во время выполнения этого упражнения (особенно до перехода к ритму с большим временем вдоха) может ощущаться нехватка воздуха. В заключительной стадии упражнения эта нехватка должна быть значительной, но терпимой, не чрезмерной. На первых занятиях необязательно строго придерживаться указанной в схеме частоты дыхания. Уменьшение частоты дыхания достаточно проводить до появления существенных неприятных ощущений, связанных с нехваткой воздуха, не в полном объеме, а ограничиться сравнительно небольшим изменением частоты и приступить ко 2-му упражнению. Дыхание, проводимое с меняющейся частотой, сбивает дыхательный центр с повседневного ритма, после чего он быстрее и проще настраивается на новый ритм дыхания. После выполнения 1-го упражнения немного отдохните, затем выберите определенный ритм дыхания (например, 4-6(4)) и дышите, сосредоточившись, не меняя этот ритм в течение нескольких минут (желательно, не менее пяти). Очень важно грамотно подобрать индивидуальный ритм 2-го упражнения. Нужно, чтобы МОД (минутный объем дыхания, то есть количество потребляемого воздуха в минуту) во время тренировки был обязательно меньше, чем при вашем обычном повседневном дыхании. При этом дыхание нужно проводить без излишнего напряжения, снижающего его экономичность. Во время упражнения должна ощущаться нехватка воздуха, но она допускается такой, чтобы человек мог продержаться в выбранном ритме не менее пяти минут. Ритм дыхания подберите до занятия, опираясь на предыдущий опыт и ваше самочувствие. При хорошем самочувствии и ненапряженном выполнении 2-го упражнения предшествующего занятия на новое занятие можно подобрать ритм с меньшей частотой (можно воспользоваться каким-то из ритмов схемы первого упражнения). В любом случае, время выдоха выбранного ритма должно быть в 1,5-2 раза больше времени вдоха. Обязательно присутствие паузы на выдохе. Интенсивность вдоха во время выполнения упражнения должна быть примерно такой, как и при обычном дыхании. Дыхание осуществляется через нос, интенсивность контролируется по дыхательному шуму, который должен быть таким же, как и при повседневном дыхании. — 168 —
|