4. Руками слегка толкайте вниз свои колени и упруго ударяйте ими о землю. 5. Повторите не менее 9 раз. Колени сами по себе должны каждый раз отскакивать вверх от земли. Не прикладывайте слишком много усилий, особенно если вы чувствуете сильную боль по сторонам паха. Со временем боль и закрепо-щенность пройдут. Чем ближе вы придвинете стопы к паху, тем более сильное натяжение вы будете ощущать во время упражнения. Даоинь 3: растягивание внутренних мышц таза Это многоступенчатое упражнение, разработанное для растягивания внутренних мышц таза с тем, чтобы одна их сторона не была длиннее другой. Это упражнение выполняется в положении лежа. Ноги опять в «позе бабочки». Однако на этот раз ваши ноги подняты над землей. Именно здесь очень важно обращать внимание на детали. Важно, чтобы вы, когда поднимаете ноги, поднимали над землей и свои ягодицы (активировали Крестцовый Насос) и выравнивали нижнюю часть спины (крестец) и среднюю часть. Во всем остальном это упражнение очень простое. Вариант А: 1. Лягте на пол. Поднимите ноги, расставьте колени и сведите вместе подошвы стоп в позе бабочки. Ваши колени должны оказаться примерно на высоте полутора футов и под углом в сорок пять градусов по отношению к земле. 2. Поднимите ягодицы над полом и прижмите нижнюю и среднюю части спины плотно к полу. 3. Касаясь затылком земли, переместите руки вниз и обхватите ими верхние части икр, немного ниже колена. 4. Выполняйте Брюшное Дыхание и продолжайте держаться за верхние части икр, чтобы они не упали, вы ведь держите
5. Постарайтесь продержаться в таком положении до 30 секунд. Это упражнение идентично Варианту А с единственным отличием: руки на этот раз перемещаются ниже и держат лодыжки. Вариант В: Идентичен Варианту А, но на этот раз руки держат подошвы стоп. Вариант Г: Это упражнение начинается из того же положения, что и Вариант В. Ноги в позе бабочки, ягодицы подняты над землей, а нижний и средний отделы позвоночника вдавлены в землю. Каждая нога держит нижнюю часть стопы. 1. Сделайте вдох Брюшного Дыхания. 2. Сделайте выдох и толкайте ладони рук нижними частями стоп так, как будто вы хотите выпрямить ноги. Вы почувствуете мощное натяжение в области внутренних мышц таза. 3. Сделайте выдох и расслабьтесь. 4. Делайте не менее 3 повторений за одно занятие. — 134 —
|