|
День 2-й Завтрак:1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира. Второй завтрак: 1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой. Обед: 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца; 1 стакан обезжиренного молока; Полдник: 1 стакан томатного сока; 2 ст. л. несоленого арахиса; 1/2 чашки изюма. Ужин: тарелка овощного супа; 1/2 чашки коричневого риса; 120 г куриной грудки; 2 сухих печенья; 1 апельсин. Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки. День 3-й Завтрак: яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде); 1 цельнозерновой хлебец; 1 чайная ложка легкого масла; 1 стакан нежирного кефира. Второй завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 банан. Обед: 90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить; 50 г перловой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла. Полдник: 1 чашка горячего шоколада без сахара, 1 яблоко. Ужин: салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата; 1 ломтик цельнозернового хлеба; 1 стакан обезжиренного молока. Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки. День 4-й Завтрак: овсяная каша с изюмом и отрубями; 1 кусочек обезжиренного сыра; 1 средний апельсин; 1 стакан обезжиренного молока. Второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт; 1 яблоко; 1 цельнозерновой хлебец. Обед: 90 г нежирной ветчины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; 1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки; 2 помидора; 1 стакан сока. Полдник: 1 яблоко; 30 г сыра «Чедер» пониженной жирности. Ужин: в тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками +1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла. Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить: 5 крупных оливок + 1 столовая ложка сыра «Фета» пониженной жирности. — 46 —
|