|
В этом упражнении важно опускаться ниже параллельной линии, особенно когда вы еще учитесь, чтобы развивать силу по всему диапазону движения. Если вы не опускаетесь достаточно низко с самого начала, то можете причинить себе травму впоследствии, при работе с более тяжелым весом. Положение ног до некоторой степени определяет нагрузку на мышцы бедра: сравнительно широкая стойка больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая стойка - внешнюю часть. Положение носками врозь также усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедер. Основная стойка - ноги на ширине плеч, носки развернуты немного наружу. ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ Техника приседаний со штангой может заметно меняться в зависимости от ваших физических пропорций. Когда я выполняю тяжелые приседы, то из-за моего роста мне приходится далеко наклоняться вперед, что подвергает дополнительной нагрузке нижнюю часть спины. В идеале вы должны выполнять приседы с абсолютно прямой спиной. Таким культуристам, как Франко Коломбо и Том Платц, не составляет труда делать это. Когда они приседают, гриф штанги и копчик находятся примерно на одной линии, а у меня штанга вынесена вперед, а копчик приподнят. Я всегда включал в свои процедуры много приседаний с перекрестным хватом, чтобы квадрицепсы получали достаточную нагрузку при работе с прямой спиной. ПОЛУПРИСЕДЫ Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер. Выполнение: Это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом. МАШИННЫЕ ПРИСЕДЫ Цель упражнения: Развитие квадрицепсов. Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита. Выполнение: (1) Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше). (2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение. Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед. — 86 —
|