Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3. Упражнения

Наибольшего прогресса в тренировке мышц бедра я добился в 1971 году, когда помимо размеров работал над углубленной рельефностью и изоляцией. Я начинал тренировку суперсерией из разгибания ног на тренажере и приседания со штангой. В первой серии я выкладывался полностью, поэтому начинал приседания уже довольно ослабевшим и усталым. Я не чувствовал под собой ног и едва мог сдвинуть с места штангу весом 315 фунтов. Но я продолжал тренироваться и вскоре мог выполнять приседания с тяжелой штангой сразу же после разгибания ног на тренажере. Мои квадрицепсы очень активно отреагировали на эту встряску. Другая хорошая суперсерия - приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере.

Чтобы нарастить большие мускулы, вам нужно тренироваться с большим весом. В какой-то момент, чтобы увеличить еще на дюйм, я сосредоточился на приседаниях со штангой весом 500 фунтов.

Для проработки мышц бедра над коленом я всегда полагался на приседания на Гакк-машине, особенно во время тренировки перед соревнованиями. Я узнал о выгодах этого упражнения от Стива Ривза, который считал его очень полезным для накачки собственных ног.

У Тома Платца был метод истощения мышечной выносливости квадрицепсов наряду с интенсивной накачкой мышц бедра. К примеру, выполняя разгибание ног на тренажере, он делал столько полных повторений, сколько было в его силах. Затем он продолжал серию, двигая вес, насколько это было возможно - на три четверти, затем на половину и на четверть движения. В конце концов он просто лежал на тренажере, вымотанный до предела, но можно было видеть, что мышцы его ног продолжают сокращаться, двигая вес хотя бы на несколько дюймов. Он не останавливался до тех пор, пока окончательно не выбивался из сил. Это был его способ использования частичных повторений, при котором он уменьшал диапазон движения вместо того, чтобы сбрасывать вес.

Том Платц требовал от своих ног гораздо больше, чем другие культуристы, поэтому он и смог добиться лучших результатов. К примеру, он выполнял до 35 приседаний со штангой весом 315 фунтов, делал еще 25 повторений после минутного отдыха, затем несколько серий изнуряющих упражнений на выпрямление и сгибание ног, приседание с перекрестным хватом и жимов ногами, затем подвергал свои икры жесточайшим нагрузкам и, наконец, выходил на улицу и проезжал еще 20 миль на велосипеде, чтобы завершить сеанс тренировки.

Это лишь некоторые методы, которыми пользуются чемпионы по бодибилдингу. Развитие качественной мускулатуры бедер - это результат изнурительных тренировок, хорошего знания техники и применения всевозможных методик для повышения интенсивности. К примеру, форсированные повторения при выпрямлении или сгибании ног, Гакк-приседах или приседах на машине Смита более безопасны, чем при работе со свободным весом. Скользящие серии для приседаний со штангой (8-9 серий в ходе одного сеанса) или метод предварительного истощения квадрицепсов на тренажере для выпрямления ног и немедленный переход к приседаниям со штангой - вот что позволяет вам действительно "разбомбить" свои бедра. Для полного развития необходимо сочетание мужества, техники и воображения.