Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3. Упражнения

Нижняя часть бедра

Поскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью.

Приседания со штангой, приседания на Гакк-машине и жимы ногами.

Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).

Верхняя часть бедра

Приседания со штангой перекрестным хватом.

Приседания на Гакк-машине.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.

Внутренняя часть бедра

Выпады со штангой - очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.

Становая тяга штанги с прямыми ногами.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Передний изгиб бедра

Приседания на Гакк-машине с подкладыванием низкого блока под пятки для усиления нагрузки на квадрицепсы.

Сисси-приседы.

Для развития мышц бедра очень важно изменять положение ног при различных движениях.

Для общего развития

Ноги на ширине плеч, носки немного врозь.

Для развития внешней части бедра (особенно латеральной широкой мышцы бедра)

Ноги вместе, носки вперед.

Для развития внутренней части бедра (приводящие мышцы), а также передней части с акцентом на промежуточную широкую мышцу бедра

Ноги сравнительно широко расставлены, носки смотрят врозь.

Для наибольшей эффективности приседаний со штангой гриф должен находиться прямо над вашими ногами. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, следите за тем, чтобы ваша голова была поднята, и держите спину прямой. Это выводит из движения мышцы нижней части спины, и нагружает ноги и ягодичные мышцы.

Если вы выносите голову и верхнюю часть туловища вперед, как показано здесь, то подвергаете дополнительной нагрузке нижнюю часть спины и снимаете нагрузку с бедер, где она действительно необходима. Эта ошибка чаще встречается у длинноногих культуристов.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.

Выполнение: (1) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите в сторону. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол или на низком блоке для опоры. (2) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.