|
Еще одна вещь, к которой стремятся все культуристы, - это, разумеется, размеры и массивность бедер. Я помню время, когда мое общее развитие находилось на высоком уровне, но при этом мне не хватало массивности. Тогда я включил в процедуры для ног массу приседов с большим весом и стал практиковать приседания на 1/2 движения. Такая техника позволяет вам работать с огромным весом, но без реальной опасности травмировать колени. Когда вы стараетесь нарастить массу, вам нужно тренироваться в соответствии с основными принципами силовой тренировки: меньше серий и повторений, больше отдыха между сериями, но при значительном увеличении веса. Полные приседы, половинные приседы и приседы с перекрестным хватом - вот основные силовые упражнения. Вы также можете использовать жимы ногами с очень большой нагрузкой в качестве упражнения для наращивания общей массы и силы квадрицепсов. ПОТЯГИВАНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ Когда вы видите культуристов, которые шатаются от усталости на соревнованиях, следует знать, что первыми обычно начинают отказывать мышцы ног. Это огромные, сильные мышцы, и нужен огромный опыт, чтобы развить выносливость, необходимую для многочасового позирования на сцене. Постоянная практика позирования и напряжения мышц ног во время тренировки помогает создать максимальную изоляцию и полосчатость отдельных пучков мышечных волокон, которую все чаще можно видеть у современных культуристов. Однако чем чаще вы сокращаете эти крупные мышцы, тем больше они укорачиваются, поэтому важно снова удлинять их потягивающими движениями. Практически все чемпионы регулярно занимаются потягиванием, что позволяет им сохранять гибкость, несмотря на фантастические размеры и массу ног. Если снова взять в качестве примера Тома Платца, то он 15 минут занимается растяжкой перед тренировкой ног, а потом выполняет еще один сеанс потягивания. Но вы можете потягивать мышцы и в процессе тренировки, если будете включать в программу необходимые упражнения. К примеру, становая тяга с прямыми ногами или наклоны вперед со штангой на плечах потягивают двуглавую мышцу бедра после сгибания ног на тренажере. ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ Поскольку мышцы бедра очень большие и сложные, практически любой культурист обнаруживает слабые места в их развитии на том или ином этапе своей карьеры. Необходимо анализировать суть проблемы и знать, какие методы и упражнения годятся для ее корректировки. В общем и целом я рекомендую тренировку ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков я рекомендую следующие упражнения: — 84 —
|