Простая йога. Лучшие асаны

Описание. Исходное положение – лежа на спине, или поза «стойка на плечах», или «полусвеча».

Вариант 1 входа в позу. Из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.

Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направлены к полу и потянуты на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми. С каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале коленные чашечки должны быть подтянуты вверх. Старайтесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Перенесите руки за спину и соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить полностью на пол.

Вариант 2 входа в позу. Если первый вариант для вас не представляет сложности, то из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой.

Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол.

Вариант 3, с использованием стула или другого возвышения. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота) или если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из положений «полусвеча» или «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул.

Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, больше выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу.

Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину, для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за головой.

В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.