Простая йога. Лучшие асаны

Асана 4. «Лодка» полная (навасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги должны быть прямыми, стремитесь также выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног.

Удерживайте положение столько, сколько это возможно, постепенно доводя до 30 секунд. Не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует развитию грациозности. В зависимости от положения ног и угла между ними и передней частью туловища, воздействие этой позы может быть разным. В поддержании положения участвуют различные мышцы. Например, если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени направлено на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30-45° от пола), то больше на печень, желчный пузырь и селезенку.

Асана 5. «Полусвеча» (випарита каране) и -«стойка на плечах» (сарвангасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине.

Эти упражнения вы можете не выполнять в критические дни, при высоком давлении или делать их по самочувствию с задержкой в позе на короткое время. Можно вместо них еще раз выполнить предыдущее.

«Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, таз от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея должна быть расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорт в этом положении, можете сделать стойку на плечах.

Стойка на плечах

При глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в области грудного отдела спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и больше выпрямите корпус и ноги вертикально.

Следите, чтобы не было давления на шею (шея остается расслабленной), упор приходится больше на плечи и локти. Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно сложить в несколько слоев и подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла еще оставалось около 10 сантиметров, а голова находилась уже за одеялом, на полу. Теперь попробуйте выполнить позу (пусть локти будут в пределах одеяла).