Йога для спины

4. Тадасана

Поза горы

Полезное действие. Успокаивает. Полезна для тренировки вестибулярного аппарата и улучшения осанки.

Предостережение. Если начнется головокружение, выполняйте эту позу, стоя близко к стене.

Примечание. Чтобы сохранять неподвижное положение, требуются сосредоточенность внимания и настойчивость всякий раз, когда вы делаете попытки выполнить это упражнение.

Адаптированный вариант Тадасаны. Станьте так, чтобы ступни были параллельны друг другу и находились на одной линии с бедрами и плечами. Сбалансируйте вес тела так, чтобы он равномерно распределялся между ступнями и по плоскости каждой ступни. Расправьте спину и плечи. Выпрямите колени. Разведите пальцы ног наподобие веера. Сбалансируйте вес равномерно между ступнями – передней и задней, внутренней и внешней частями каждой ступни. Стойте совершенно неподвижно. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд.

Выходить из позы трудно. Неясно, что нужно сделать, чтобы выйти из неподвижного состояния, разве что начать двигаться. Самое важное – осознавать, что это состояние полного спокойствия, релаксации и умиротворения.

Обычный вариант Тадасаны. Стоя в позе адаптированного варианта, сцепите пальцы рук в замок. Вытяните руки над головой. Вся спина натянута. Потянитесь руками вверх, к потолку. Постойте неподвижно 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно и симметрично опустите руки по бокам, не теряя равновесия. Постойте неподвижно несколько секунд.

5. Баддха конасана I

Наклон вперед в позе бабочки

Полезное действие. Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Помогает при такой болезни, как ишиас. Полезна также при спазмах во время менструации и восстанавливает регулярность менструального цикла.

Предостережение. После хирургической операции или при наличии артрита бедренного сустава начинайте выполнять эту позу постепенно. Она противопоказана, если вы перенесли операцию на брюшной полости или у вас имеется какое-либо нарушение в крестцово-седалищном отделе.

Адаптированный вариант Баддха Конасаны I.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, прижав как можно плотнее ступни друг к другу. Сцепите пальцы рук в замок и обхватите ими ступни. Держите спину прямо. Наклонитесь вперед, прижимая локти с обеих сторон к углублениям между икрами и бедрами. Нагнитесь как можно больше, но так, чтобы вам было комфортно. Нажимайте на ноги, отводя их кнаружи и вниз. Дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.