|
Удерживайте позу 10–20 секунд и плавно вернитесь в позу «ребенок». Можете добавить подъем ноги вверх (5-10 секунд одной ноги и столько же другой). Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, подколенные сухожилия, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины. Улучшается кровообращение в груди. Более длительное пребывание (до 1 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Упражнение способствует размягчению солевых шпор. Укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота. Асана 6. «Лук» (дханурасана). Эту позу дети называют «корзина для фруктов». Иногда поднимаю их за руки в этом положении и немного покачиваю, будто несу корзину. Дети испытывают восторг и просят сделать это снова. Однако нужно быть очень аккуратным и внимательным. Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта, затем перейдите к полному. Делайте упражнение медленно. Простой вариант с двумя ногами. Обхватите руками обе ноги за голеностоп. Помогая руками, подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и стремитесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но старайтесь удерживать их ближе друг к другу. Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и приподнимите голову и грудную клетку над полом. Оторвите бедра от пола, «натягиваясь» как лук для стрельбы. Толкайте их вверх. Выпрямите руки в локтях. Помогая руками, усильте движение. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их вместе или близко друг к другу. Лопатки также соединены. Тяните кисти рук, подбородок и грудную клетку вверх. Удерживайте положение при свободном дыхании. Можете при первом выполнении 2–3 раза войти в позу и сразу выйти. Затем оставайтесь в позе до 20 секунд. Если я вижу, что ребенок расслабился и физически готов, беру его за руки в таком положении и приподнимаю вверх, как за ручку корзины. Детям этот прием очень нравится. Он усиливает контакт между вами и ребенком, улучшает эластичность его связок, раскрепощает лопатки и гибкость позвоночника. Будьте внимательны: если чувствуете, что ребенок напрягается, не поднимайте его, а просто слегка потяните за руки вверх. Отдохните около 10 секунд в позе «крокодил». Эффект. Повышает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Хорошо помогает при респираторных заболеваниях. Уменьшает жировые отложения в области живота. — 37 —
|