|
грудные мышцы-1 жим лежа 2 жим лежа на наклонной скамье плечи -1 жим стоя(сидя) 2 жим из-за головы стоя (сидя) руки -1 подъем на бицепс 2 обратный подъем на бицепс 3 французский жим Это тоже неполный список упражнений , но на первое время этого хватит. Существует 3 основных( базовых) упражнения ,которые просто необходимы для набора мышечной массы и силы. Если делать только эти упражнения и правильно питаться, то масса тела(размеры мышц) будут увеличиваться. К этим упражнениям относятся 1 становая(мертвая) тяга -лучшее массонаборное упражнение. При выполнении данного упражнения работают почти все мышцы организма начиная от ног и кончая шеей. Главное в этом упражнении –правильная техника. На 2 месте стоят приседания со штангой. Превосходное упражнение, но для многих сложное и травмоопасное. 3 место –это жим лежа. Приседания и жим можно делать 2-3 раза в неделю , становую рекомендуют раз в неделю(10) дней. Число повторений подбирайте под себя, из расчета приседания 10-20 раз (мышцы ног многоповторные) становая тяга- 6-10 раз(правильная техника и вис на турнике после выполнения) жим лежа 8-12 раз. Перед разработкой плана тренировок посоветуйтесь со специалистами (инструкторами)в спортивных залах.Они смогут составить оптимальную программу. Программы тренировок следует менять не чаще 1 раза в 3 месяца. НЕМНОГО О ПИТАНИИ. Многие люди меняют диеты так часто ,что сами начинают путаться. Разберемся . Если идеальное питание принять за прямую линию, то наше питание будет выглятеть так. Сверху полусфера и снизу-излишки и недостатки.А диета -это урезание чего-либо . Получается что недостатков становиться больше хотя и излишков меньше.Все равно дисбаланс.А наша задача уменьшить излишки и недостатки.Проще это сделать с помощью пищевых добавок, которые помогут пополнить организм белком, витаминами и минеральными веществами. Плюс ко всему этому начать правильно питаться и есть правильную пищу.Правильная пища-это пища богатая клетчаткой, витаминами , белком и хорошими углеводами.Благодаря всему вышеперечисленному мы можем контролировать свой вес.Важно учесть и каллорийность питания. Простой подсчет. Свой вес умножить на 37. Полученый результат суточная норма килокаллорий необходимая для поддержания организма. Что бы похудеть урезаем 500 ккалорий , а для набора веса добавляем 500. Уменьшать следует за счет мучной пищи, жирной и сладкой.Уменьшить потребление соли.Увеличить потребление воды (простой) 30 грамм на 1 кг веса тела. Увеличивать вес следует за счет увеличения углеводной пищи и белковой. 1 грамм белка или углеводов равен 4 ккал , 1 грамм жира-9ккал. Полученную дневную норму килокаллорий разделить на количество приемов пищи(4-7) . — 17 —
|