|
А теперь более подробно.Отжимания от пола(или другая разновидность этого упражнения) прекрасно разгоняет кровь после сна. Дает необходимый стесс организму и он быстро просыпается. В этом упражнеии задействованы практически все мышцы организма и это и придает этому упражнению данный эффект. Растяжка. Начинайте с наклонов вперед –назад и в стороны. Наклоняйтесь медленно, но уверенно.Почувствуйте как ваши мышцы растягиваются. Задержитесь в нижнем положении на 20-40 секунд. Далее переходите к мышцам ног. Растяните подколенные сухожилия , потом четырехглавую мышцу бедра и голени. Потом переходите к мышцам шеи. Сделайте несколько наклонов вперед-назад и в стороны. Круговые вращения шеей. Все это необходимо делать медленно , задерживаясь в растянутом положении на20-40 секунд. Затем переходите к мышцам плечевого пояса и груди. В конце лежа сначала на спине , апотом на животе покачайтесь вперед-назад. И на закуску сделайте упражнение для пресса(живота) 10-30 повторений. Количество и продолжительность подбирайте только из расчета вашего самочувствия и комфорта. Если вы решились ходить в тренажерный зал вам просто необходимо подготовить свой организм к нагрузкам с отягощениями. Многие начинают сразу тягать железо и в результате через какое-то время бросают вообще ходить в тренажерный зал из-за отсутствия прогресса. Начальный или подготовительный период занимает всего 3 месяца. За это время ваш организм немного окрепнет, мышцы будут готовы работать с повышенной нагрузкой и не важно сколько вам лет, важно ваше отношение к себе и прислушивание к своему организму. Возраст влияет только на скорость роста и востановления мышц после тренировок. НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД Начальный период-работа с весом собственного тела. Стандартный набор упражнений хорошо знакомых с детства. Подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях,приседания без веса на количество, упражнения для мышц живота. Добавляем еще вис на перекладине на время и гиперэкстензии(упражнение для мышц низа спины). 3 раза в неделю будет вполне достаточно. Начните с того количества которое вам по плечу. Старайтесь на каждой тренировке добавлять количество или время. Главное это качество выполнения. Ваша задача научиться делать упражнения правильно, отработать технику выполнения. На 2 месяц упражнения теже только делайте 2-3 подхода , количество повторений у каждого свое. Это вы будете знать еще в на первом месяце занятий. 3 месяц количество подходов увеличивается до 5. Пример — 15 —
|