|
И. Шульц предлагал выполнять семь упражнений. В наши дни большинство отечественных и зарубежных психотерапевтов придерживаются мнения, что для достижения состояния погружения достаточно выполнить три первых основных упражнения. Остальные относятся к специальным упражнениям тренировки функций сердечно-сосудистой, дыхательной, желудочно-кишечной систем. Первое упражнение заключается в мышечном расслаблении и вызывании ощущения полного успокоения. Цель второго — отработка чувства тяжести в одной, обычно правой руке или последовательно во всех конечностях. При третьем упражнении нужно почувствовать тепло в отяжелевших конечностях. Первые занятия аутогенной тренировкой лучше начинать в группе под руководством методиста или врача. Тем, кто лишен такой возможности, советуем внимательно прочесть весь текст этой главы столько раз, сколько потребуется, чтобы все хорошо понять и нужное запомнить. Те, кто имеет магнитофон, могут своим голосом сделать запись формул занятия и впоследствии начинать занятия под звучание этой записи. Тогда не придется отвлекаться и задумываться о последовательности формулировок. Текст формулировок можно изменять, причем довольно широко, Каждый психотерапевт вырабатывает свой вариант. Вносить некоторые коррективы может сам занимающийся. Вначале мы приведем самые короткие формулы, которыми пользуемся с неизменным успехом много лет. В конце дадим более расширенные варианты. Чтобы в них не запутаться, нужно помнить, что при всей разнице цель их одна и та же. Итак, приступаем к первому занятию, отрабатываем вход , выполняем первые три упражнения. Создайте спокойную обстановку, примите удобную позу, закройте глаза. Шепните: «Я никуда не спешу». Сделайте паузу в 10–15 секунд, чтобы ощутить, зафиксировать чувство успокоения, расслабиться внутренне. При необходимости эту и все последующие фразы настойчиво повторяйте по нескольку раз. Теперь можно приступить к расслаблению мышц. Сразу расслабить и удержать в таком состоянии все мышцы тела довольно затруднительно. Делайте это постепенно, мысленно проверяя исполнение задания. Расслабьте мышцы лица. Ощутите отвисание нижней челюсти. Лицо становится как у спящего совершенно спокойным. Мысленно представьте свое спокойное лицо. Можно шепнуть или продумать: «Мое лицо спокойно». Дальше последовательно под контролем внимания расслабьте мышцы затылка, шеи, груди, живота, рук и ног. Проследите за тем, чтобы кисти рук были совершенно расслаблены. Шепните: «Я расслабляюсь». Во время последующей паузы запомните ощущение расслабления и общего успокоения. Шепните: «Я успокаиваюсь». — 20 —
|