|
2. Сядьте прямо, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях. 3. Лучше выполнять это упражнение с закрытыми глазами - это поможет Вам расслабиться сильнее. Не закрывайте глаза, если так Вы чувствуете себя некомфортно. 4. Вдохните через нос, медленно считая до 5. На счет 5 задержите дыхание. Выдохните медленно, считая до 5. Сделайте это несколько раз. Это поможет Вам расслабиться. 5. Начните с напряжения мышц ног, не отрывая ноги от пола. Постепенно увеличивайте напряжение в ногах, медленно считая до 5. 6. На счет 5 резко расслабьте ноги. Вы почувствуете, как расслаблены Ваши ноги. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах. 7. Теперь напрягите мышцы рук, постепенно увеличивая напряжение, считая до 5. На счет 5 расслабьте мышцы. 8. Вы можете сначала проработать мышцы кистей, затем подключить мышцы плеча, предплечья, в конце концов напрягать все мышцы обеих рук и спины. 9. Затем последовательно сделайте то же самое с мышцами живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо. 10. В последнюю очередь сделайте упражнение с мышцами шеи и лица. 11. После упражнения, как и в его начале, несколько раз медленно вдохните и выдохните, считая до 5 и задерживая дыхание на счет 12. Чтобы увеличить силу расслабления - Вы можете представить себя в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно, в конце упражнения. Обратная связь. Упражнение «Отправим стресс на перекур» Когда мы находимся в состоянии равновесия, наше дыхание ровное и размеренное. Ощутив волнение или напряжение, вспомните, как Вы дышите, когда спокойны. Начинайте дыханием возвращать себе привычное комфортное состояние. Сделайте глубокий вдох, сложите губы трубочкой, немного задержав дыхание, выдыхайте. Представьте, что Ваши губы - это трубка, а Ваши переживания - это дым. Выдыхая, поднимите голову вверх и начните пускать дым кольцами, рисуя образы людей или ситуации, которые Вас беспокоят. Обратная связь. Ведущий тренинга: - А сейчас я предлагаю вам одну старую медитацию, которая называет «Пирамида света». Упражнение «Пирамида света» С помощью компаса необходимо определить стороны света, по ним будут проходить грани будущей пирамиды. Инструкция к визуализации: Расположитесь поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь… Представьте, как над вами в воздухе начинает появляться четырехгранная пирамида, грани которой ориентированы по сторонам света… Внутри этой пирамиды вы в полной безопасности… Вы расслаблены, вам хорошо и комфортно…Почувствуйте, как пирамида начинает заполняться теплой позитивной энергией… Все выше и выше… Энергия заполняет все пространство пирамиды… Эта энергия наполняет вас… дарит вам тепло и уют… исцеляет… Вы набираетесь сил… Весь негатив уходит… — 48 —
|