Психология стресса и методы коррекции

«Моя рука — становится теплой».

«Рука — тяжелая и теплая».

«Обе руки — тяжелые и теплые».

«Я — спокоен. //Я — совершенно спокоен».

«Тепло — заполняет руки. // Потом — ноги».

«Все тело — согревается. // Мышцы — расслабленны».

«Приятное тепло — смывает все неприятности».

«Я — спокоен. //Я — совершенно спокоен».

Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное со­стояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга — формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии — высокая. Поэтому после достижения расслабления вы може­те легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

Согласно мнению А. С. Ромена, автора первой отечественной фун­даментальной монографии, посвященной аутотренингу, все имею­щиеся варианты АТ можно условно разделить на три группы.

1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей
   реализацией его как постгипнотического задания.
2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.
3. Так называемое «чистое» самовнушение, когда в процессе само­
   внушения занимающийся не пользуется каким-либо дополни­
   тельным воздействием [23].

Наши исследования способов применения АТ для коррекции экза­менационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегу­ляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

+ личностных особенностей человека;

+ наличия или отсутствия у него предварительной психологической

подготовки;

+ групповых или индивидуальных форм занятий; + количества имеющегося в распоряжении психолога времени и т. п.

Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренинга, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты АТ по Ромену: аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к ре-

лаксации. Эта групповая методика подготовки к экзаменам была ус­ловно обозначена нами «АТ-1» [28].

Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как прави­ло, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыха­нии, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятель­ности. Вначале студентам предлагалось сесть поудобнее, сконцентри­роваться на своем дыхании и выполнить упражнение «медитация на дыхании». Опыт как собственных исследований, так и других авторов, ра­ботавших с предстартовыми состояниями спортсменов [3, 9, 25], показы­вает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных сту­дентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаме­нов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интерналь-ному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами [30, 31].