Психология стресса и методы коррекции

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса 163

жет быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокой­ство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность. Стандартный сеанс АТ состоит из трех частей:

1. базового самовнушения покоя и отдыха;
2. целевого самовнушения;
3. выхода из состояния релаксации.

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном по­мещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1-3 ра­за в день по 10-20 мин (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом — утром, днем -в обеденный перерыв и вечером — перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах мож­но использовать магнитофон, на который эти формулы зачитывают­ся спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно ис­пользовать одно из следующих положений:

1. лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища,
   ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;
2. б кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку
   кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;
3. сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают
   вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кис­
   ти свешены внутрь, ноги удобно расставлены — это так называ­
   емая поза кучера, в которой можно сидеть длительное время не на­
   прягаясь.

В начале занятий используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами), приведенные ниже.

«Я (на вдохе) — отдыхаю (на выдохе)».

«Я (на вдохе) — спокоен (на выдохе)».

«Я (на вдохе) — расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) — успокаи­ваюсь (на выдохе)».

После достижения первичного расслабления всего тела начинают рас­слаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. В классическом ва­рианте АТ сначала нужно было внушить себе ощущение тяжести в руке, а лишь после этого — ощущение тепла. Опыт многих психотерапевтов по­казывает, что большинство занимающихся могут сразу обучиться внушать

б*