|
6. Все больше и больше… 7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого-то времени – называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон. Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна. Метод медитативной релаксации 1. Выберите удобное, спокойное место. 2. Примите удобную позу, способствующую мышечному расслаблению. 3. Закройте глаза. 4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными. 5. Дышите через нос. Контролируйте свое дыхание. При вдохе повторяйте про себя: «Раз», – например: «Вдох-выдох-раз»… 6. Продолжайте процедуру в течение 10–15 минут. После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут. 7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т. е. о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием. Практикуйте такие упражнения 1–2 раза в день. Метод прогрессивной мышечной релаксации При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела. Процесс расслабления подразделяется на фразы: 1. Попытка расслабиться. 2. Расслабление и наблюдение за ним. 3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению. 4. «Переживание» расслабления. Расслабление происходит поэтапно: 1-й этап – расслабление мышц рук; 2-й этап – расслабление мышц ног; 3-й этап – работа над дыханием; 4-й этап – расслабление мышц лба; 5-й этап – расслабление мышц глаз; 6-й этап – расслабление мышц речевого аппарата. Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации. Релаксация мышц рук (4–5 мин) Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). – Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения. – Еще раз сожмите кулак, сильнее – держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения. — 112 —
|