|
? Подъем в положение стоя - вдох-выдох, подтягивание кистей к талии - жесткий короткий вдох на четверть объема легких. 75. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-75).Выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем - вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову - взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, “раскрывая” грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх. ? Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох. 76. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-76).После того как в вытянутом полупрогибе “предел текучести” грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню, складываем кисти в замок, выворачиваем замок, вытягиваем прямые руки вверх-назад и с плавным вдохом “подключаем” к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе “расширения”. И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь - не допустить “излома” в поясничном и шейном отделах. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки. Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок - вперед-вверх, солнечное сплетение - вверх, подъяремная выемка и основание черепа - вверх-назад, макушка головы - назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком - назад-вниз. Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях. ? С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше. ? Фиксируем максимальный прогиб - вдох-выдох-вдох. 77. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (СК-77).С плавным выдохом медленно выпрямляемся. Свободно опускаем руки вдоль тела. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала. ? Плавный вдох и такой же плавный выдох. На этом заканчивается не только стандартный выход, но и весь круг солнечного света. — 131 —
|