|
? Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох. 68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох. 69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся. ? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох. 70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (СК-70).С выдохом волнообразным движением “расстилаем” туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота. ? Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох. 71-72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне. Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно “течет” вниз. ? Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох. 73. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-73).Плавным махом вытягиваем руки вперед, поднимая туловище. Продолжаем движение вперед-вверх до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен вперед до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед. Кисти - в замке, указательные пальцы выпрямлены (символ воли, или символ завершенности потока - сампурна-мудра). ? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох. 74. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-74).Со вдохом полностью выпрямляемся и с выдохом плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой. Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь “зацепить” воздух перед собой и “за воздух” “натянуть на себя пространство”. — 130 —
|