Введение в школу боевого карате

1. Работа в парах:

• Борьба в стойке;
• Борьба в партере;
• Отягощение отжиманий;
• Перемещение «Всадник»;
• Ходьба на кулаках;
• Коллективный пресс (обнявшись);
• Легкие прыжки на прессе и груди партнёра;
• Перекатывание партнёра (его руки и ноги вытянуты вдоль пола), стоя на его животе ногами и опираясь, для равновесия, на третьего партнёра.

2. Работа с утяжелителями:

• Махи ногами (произвольно), с постепенным увеличе­нием амплитуды;
• Удары руками, в движении;
• Удары ногами, в движении;
• Перемещения в стойке;

3. Работа с резиной:

• Все удары выполняются с входом, из боевой стойки;
• Резина крепится на горизонтали, напротив цели.

4. Статика:

• Статическая тяга каната «на реверс», опорная рука пря­мой ладонью в опору, в районе цели, реверсная рука в рай­оне груди (положение «боевая стойка»), не более 3 — 5 се­кунд;
• Идеомоторная отработка ударов с напряжением в ко­нечной точке (с акцентом в конце удара до 3 сек.);
• Растяжка (статическая);
• Стойка на кулаках, на максимальное время;
• Вис на перекладине, на максимально возможное вре­мя;
• Стойка на лбу и «ногах врозь», руки за спину, макс. время;
• Из положения лежа, стойка на ладонях и «каше», руки вытянуты над головой, взрыв не менее 10 сек.

5. Использование тренажеров для бодибилдинга.

Список упражнений и предполагаемый план тренировки.

— мышечные группы, представляющие интерес для РБ:

1. ТРИЦЕПС.

2. ДЕЛЬТА.

3. ГРУДЬ (верхняя часть).

4. ШЕЯ, ТРАПЕЦИЯ.

5. БРЮШНОЙ ПРЕСС.

6. НИЗ СПИНЫ.

7. КВАДРИЦЕПС НОГИ.

8. ГОЛЕНЬ.

— Жим платформы (пятки вместе, носки врозь);

— Приседания на «платформе Гакка» (пятки вместе, нос­ки врозь);

— Разгибание ног лежа с фиксацией плечевого пояса;

— Выпады со штангой на плечах;

— Голень в станке или голень — платформа для жима ногами;

— Рывок штанги средним хватом; иск. пол. ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, в конечной фазе спина прогну­тая;

— Бр. пресс верх— сжимание из положения лежа или сидя на римском стуле;

— низ — поднос согнутых ног к груди в положении виса на перекладине;

— Разведение гантелей, лежа под углом;

— Жим штанги широким хватом, лежа под углом;

— Тренажер «бабочка»;

— Подъем гор. блоков через стороны стоя (перекрестно);

— Тяга вертикального блока до горизонтали, сверху вниз или снизу вверх с фиксацией не менее 1 сек. в конечном поло­жении;

— Подъем гор. блоков через стороны, стоя в наклоне на коленях;

— Имитация бокового удара на тренажере «рама";

— Статическая тяга каната на «реверс" — имитация пря­мого удара;

— Подъем гор. блока плечами хватом сзади;