Релаксация Кум нье

двиньте колени. Поверните руки внутренней стороной вперед и пальцами назад и положите ладони рук на пол между ногами на расстоянии немного большем, чем между ступнями. Смот­рите прямо перед собой и поднимите грудь как можно выше. Не отрывая ладони от пола, медленно наклоните голову, под­нимите таз как можно выше, но без напряжения, и опустите пятки на пол. Расслабьте мышцы шеи и позвольте голове сво­бодно свешиваться. Ощутите растяжение мышц на задней сто­роне ног и в руках, однако следите, чтобы растяжение не было

слишком сильным. Оставайтесь в этом положении 30—60 секунд, дыша ровно через нос и рот и расслабив ступни и мышцы жи­вота. Если ноги начинают дрожать от напряжения, войдите в это дрожание и снимите как можно больше напряжения.

Медленно опустите таз, поднимите пятки, поднимите голову, посидите немного на корточках, опираясь о пол пальцами и по­душками ног, а затем отдохните в сидячей позе 1—2 минуты, расширяя ощущения, вызванные растяжением мышц.

Выполните упражнение три раза, сидя несколько минут ме­жду выполнениями и 5—10 минут в конце и продолжая усили­вать чувства внутри и вокруг тела.

Упражнение 102. Текстура радости

Станьте на колени, подложив под них подушечку, и положи­те ладони рук на пол пальцами вперед. Приведите ступни в вер­тикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног; таким образом, вес тела будет распределен между пальцами ног, ко­ленями и ладонями. Не отрывая ладони от пола и держа руки выпрямленными, медленно опустите голову, немного перенесите вес вперед и поднимайте колени, пока ноги не выпрямятся. За­тем опустите пятки на пол. Фиксируйте эту позу 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот и испытывая ощущения на задней стороне ног. Позвольте голове свободно свешиваться вниз. Если вы не можете полностью опустить пятки на пол, опустите их на столько, на сколько сможете, не слишком напрягая мышцы зад­ней стороны ног, и зафиксируйте тело в этом положении. Для уменьшения напряжения можно также придвинуть ладони бли­же к телу. С течением времени вы научитесь полностью опу­скать пятки на пол.

После этого очень медленно согните колени и опустите их на подушечку, испытывая чувства, возникшие в теле при снятии напряжения. Немного отдохните, опираясь на руки и колени, расслабив ступни, с поднятыми пятками, и продолжайте расши­рять ощущения, вызванные движением.