|
В общем виде это выглядит так: ?15 подъемов туловища из положения лежа на спине лицом вверх, ноги сомкнуты; ?15 подъемов туловища из положения лежа на животе лицом вниз, ноги сомкнуты; ?10 подъемов туловища из положения лежа на правом боку (руки вдоль туловища или за головой); ?10 подъемов туловища из положения лежа на левом боку (руки вдоль туловища или за головой); ?повторить все упражнения комплекса, только теперь 1-е и 2-е упражнения делаются с широко разведенными ногами. Для тех, кто только начинает «втягиваться» в режим элементарных физических нагрузок, и для пожилых людей возможен вариант, когда поднимается не туловище, а прямые ноги. Нагрузка в этом варианте чуть ниже, поэтому количество повторений должно оставаться таким же. Все просто… Но есть в этом комплексе одна «изюминка» — это пришедшее из Хатха-йоги упражнение «УДДИЯНА». Уддияна завершает комплекс по развитию мышц живота — но может выполняться и сама по себе. Преподаватели Хатха-йоги и популярная литература на эту тему не очень подробно рассматривают это упражнение, оставляя его всего лишь элементом в «подводящей цепочке» ТАДАГИ-МУДРА ? УДДИЯНА ? НАУЛИ. При этом для них целью является выполнение упражнения НАУЛИ, а все остальное — относительно малозначащие этапы. Однако Наули является очень сложным упражнением, требующим значительного времени на его усвоение, а Уддияна, будучи простой и доступной, обладает тем же оздоравливающим эффектом. Читателям предлагается упражнение УДДИЯНА в следующей модификации. Уддияна Упражнение делать лучше обнаженным (или в хлопчатобумажном нижнем белье), чтобы вы могли видеть работу передней стенки своего живота и этой работе не мешали ремни и резинки. 1.Исходное положение: станьте, широко раздвинув ноги и слегка согнув их в коленях, как бы «присев». 2.Обопритесь на колени ладонями, так чтобы большой палец лежал на наружной поверхности бедра, а остальные — на внутренней поверхности колена. Выпрямите руки до предела и полностью перенесите на них вес верхней части тела. Таким образом руки и колени создадут жесткую конструкцию, которая снимет нагрузку с поясницы. 3.На глубоком выдохе опорожните до предела легкие и одновременно, до полного предела втяните переднюю стенку живота, чтобы она образовала впадину. Это собственно и есть ТАДАГИ-МУДРА («поза чаши»). Удерживайте это положение в течение 3–5–7 ударов пульса. 4.Медленно вдохните воздух, ОТПУСКАЯ (а не выпячивая!) переднюю брюшную стенку. Это упражнение вы должны делать до тех пор, пока не будете исполнять его 3 раза в день без напряжения 3 сериями по 10 циклов «вдох-выдох», задерживая дыхание на 7 ударов пульса. — 23 —
|