Лучшие практики против диабета

– 1–2 маленьких бокала вина (125 мл) в день помогут укрепить артерии, то есть защитить от сердечных заболеваний.

РИС

Про углеводы

В рационе питания обычного средиземноморца 60 % калорийности занимают углеводы. Но это ни в коем случае не хлеб и не сахар. В основном употребляются углеводы с малым гликемическим индексом: бобовые, макароны только из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, неочищенные от оболочки крупы. Помимо этого каждый житель Средиземноморья ест много фруктов и овощей, поставляющих в организм антиоксиданты и клетчатку. Но где брать такие продукты россиянину? Специалисты подсказывают: вполне подойдут гречка, пшеничная или перловая крупа, чечевица или фасоль. Также необязательно приобретать именно экзотические овощи и фрукты. В яблоках, моркови, зеленом салате, свежей зелени и разных видах капусты имеется достаточное количество антиоксидантов, необходимых для защиты организма. И лучше выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится больше полезных веществ.

Про оливковое масло

В средиземноморской диете жиры составляют 20–30 % рациона питания – это главным образом оливковое масло. Однако и оно имеет полноценную замену: вполне можно использовать нерафинированные сорта масла, потому что в них лучше сохранились микроэлементы и полезные вещества. Не стоит добавлять оливковое масло во все блюда и жарить на нем. Пережаренное оливковое масло не содержит полезных веществ, потому что теряет свои свойства при жарке, да и жира в растительном масле намного больше, чем в животных. Поэтому в средиземноморской диете следует соблюдать важный принцип – умеренность. Нормировать количество масла в сутки необходимо после подсчета своей суточной нормы жиров, причем учитывать необходимо все источники жира. Мерить растительное масло лучше всего столовыми ложками: 1 ложка содержит 14–18 г масла. Оливковое масло вполне можно заменить нерафинированным растительным – соевым или подсолнечным маслом, ведь жирные кислоты Омега-3, оказывающие положительное влияние на организм, имеются во всех растительных маслах.

Про белковые продукты

На белки животного происхождения – яйца, рыбу, мясо – в средиземноморской диете приходится 10 %. Мясо в этой диете применяется только в качестве усилителя вкуса блюд из зерновых и овощей. Средиземноморцы свинину не очень любят, на их столе чаще можно встретить нежирную говядину и курятину. Рыбные блюда готовятся 4 раза в неделю. Лучше употреблять нежирные сорта рыбы с севера, причем семга и сельдь не включаются в рацион. Зато разрешается большое количество морепродуктов и свежевыловленной нежирной рыбы, из которых готовят как первые, так и вторые блюда.