|
Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю – по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме. Упражнение № 12 Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же). Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе. Выполняется на полу. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды. Повторите правой ногой еще 12–15 раз. ВАЖНО: поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой. После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой . ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз. ВАЖНО: поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе. ВНИМАНИЕ! Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – иначе можно «сорвать поясницу». На нижней фотографии проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови». Упражнение № 13 ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Если хотите, можете лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку – так вам будет проще удерживать равновесие. Но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу. И еще один нюанс – если вам больно стоять коленями на голом полу, можете положить под колени небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце. — 30 —
|