Прикладная военная психология

Наиболее эффективными из экспресс-методов являются следующие группы приемов.

1. Дърсателъные приемы. Известно, что нервные импульсы из дыхательных цент­ров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыха­ния с коротким и энергичным вдохом и медленным выдохом вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, обусловливает снятие эмоционального напря­жения. Медленный вдох и резкий выдох тонизируют нервную систему, повышают активность ее функционирования. Таким образом, для того чтобы в стрессогенной ситуации обрести спокойствие, снять чрезмерную или неактуальную психическую напряженность, необходимо выполнить 8-10 коротких вдохов (используя движе­ния нижней части живота) и медленных продолжительных выдохов. И, напротив, для того чтобы максимально мобилизоваться, побороть сомнения в своих силах, преодолеть «мандраж», необходимо выполнить 8-10 дыхательных процедур с мед­ленным, продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом. Известны при­емы «Успокаивающее дыхание», «Мобилизующее дыхание» и др.
2. Приемы управления тонусом скелетной мускулатуры. Они основываются на том факте, что произвольное расслабление скелетной мускулатуры действует на человека расслабляюще, успокаивающе, а напряжение, напротив, активизиру-юще, мобилизующе.

Известны приемы «Расслабление по контрасту», «Релаксация» и др. Для «раз­рядки» негативных переживаний (страха, неуверенности в себе, беспокойства и других) необходимо выполнить упражнение по типу «Релаксация». Оно вы­полняется в три этапа.

На первом этапе, заметив негативные изменения в своем состоянии (тре­вога, повышенная чувствительность к внешним воздействиям, раздраженность, сухость во рту, скованность, неспособность сосредоточиться на чем-либо и т. п.), нужно найти ту группу мышц, которая в данный момент наиболее напряжена.

На втором этапе необходимо прочувствовать, как непосредственно свя­заны между собой плохое самочувствие и напряжение в мышцах. На третьем этапе требуется волевым усилием расслабить напряженные мышцы. Для этого можно представить, что они становятся тестообразными, вя­лыми. Как правило, улучшение психического состояния происходит практи­чески мгновенно.

Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого на­строения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем мак­симально их расслабить и т. п. Вместе с расслаблением должно прийти и ощуще­ние освобождения от напряжения, которое нужно всячески усиливать.