Я больше не курю!

• концентрировать внимание на мышцах, расслаблять их и использовать дыхание в качестве метронома;

• не сражаться с посторонними мыслями целенаправленно, а сосредоточиваясь на дыхании и расслаблении, дать им уйти;

• сосредоточиваясь на настоящем, не думать о прошлом или будущем; это ваше личное время – все остальное сейчас не важно.

Упражнения на расслабление – проверенный метод снятия стресса. Разработано множество таких упражнений; поищите их в Интернете, купите или возьмите в библиотеке книгу с их описанием.

Как бороться с пораженческими настроениями

В трагических историях про то, как люди умирали от переохлаждения, часто повторяется мотив: роковой момент наступил, когда они переставали сопротивляться и засыпали. Поддаться желанию всегда легче, чем бороться с ним. Это совершенно справедливо и в отношении отказа от курения. Сдаться, потерять волю к победе и прекратить борьбу очень легко. Если вы чувствуете, что можете поддаться негативным мыслям, постарайтесь настроиться оптимистично. Повторяйте себе, что, отказываясь от курения, вы поступаете правильно, что это идет на пользу вашему здоровью и что у вас достаточно силы воли, чтобы сопротивляться предательским желаниям.

Поощрение

КПТ придает большое значение награде за определенное поведение. Похвала за удачу, порицание за слабость – важные способы стимулирования; но мы слишком часто ругаем себя за плохое, забывая о том, что гораздо лучше – хвалить за хорошее.

Я тоже склонен ругать себя, особенно когда играю в сквош. Если у меня не получается отбить подачу, кляну себя на чем свет стоит! Я понимаю, что поступаю глупо, – и опять занимаюсь самобичеванием. Потом оказывается, что матч я уже проиграл – и это очередной повод корить себя… Очень хорошо, что у «животной» части моего мозга короткая память, потому что к следующему матчу я снова преисполнен оптимизма и надеюсь на победу – наглядное подтверждение того, что надежда важнее опыта.

КПТ действует иначе. Вместо того чтобы ругать себя за ошибки и за то, что вы снова проявили слабость, когда поддались пагубным желаниям, нужно хвалить себя, когда все идет хорошо. Можно даже продумать систему наград и премировать себя вечером, если вы весь день не курили. Каждый раз, когда у вас получается сдержаться, хвалите себя, позвольте себе гордиться собой и порадуйтесь пусть маленькой, но победе.

Осознанность

Техника осознанности подразумевает следующее: вы отдаете себе отчет в том, что вам хочется курить, но воспринимаете это желание как нечто постороннее, абстрактное и не имеющее к вам непосредственного отношения. Есть доказательства, что такой психологический подход помогает снизить желание.