Йога. Скрытые аспекты практики

ПЕРВЫЙДЕНЬ

1. «Пашчимоттанасана» (рис. 1) - три подхода по 3 минуты.

2. «Врикшасана» (рис. 18) - по 30 сек.

3. «Уттхита Триконасана» (рис. 19, 20) - по 1 мин.

4. «Паривритта Триконасана» (рис. 22, 23) - по 1 мин.

5. «Уттхита Парсваконасана» (рис. 24, 25) - по 40 сек.

6. «Паривритта Парсваконасана» (рис. 26, 27) - 15 сек.

7. «Вирабхадрасана» I (рис. 29) - по 15 сек.

8. «Вирабхадрасана» II (рис. 30) - по 30 сек.

9. «Шавасана» (рис. 31) - 5 мин.

10. «Ардха Чандрасана» (рис. 32) - по 40 сек.

11. «Парсвоттанасана» (рис. 33) - по 1 мин.

12. «Паригхасана» (рис. 34) - по 40 сек.

13. «Уткатасана» (рис. 36) - до 30 сек.

14. «Шавасана» (рис. 31) - 2 мин.

15. «Вирасана» (рис. 13) - до 3 мин.

16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38) - по 1 мин.

17. «Шавасана» (рис. 31) - 15 мин.

ПРИМЕЧАНИЕ К КОМПЛЕКСУ А САН ПЕРВОГО ДНЯ

Время выдержки дано максимальное, кому физически трудно держать - может начать с половинного времени.

То, что номера даны через черточку, значит лишь то, что показаны два вида одной и той же позы, и их следует смотреть.

Если же это фазы развития одной и той же асаны, то конечная форма смотрится по последнему номеру.

Слово «по» в отношении времени выдержки указывает, что асана выполняется симметрично, как вправо, так и влево.

Все «стоячие» позы рекомендуется выполнять у вертикальной плоскости. При этом в «прямых» и «обратных» позах (со скручиванием туловища на 180 градусов в верхнем поясе) лучше, чтобы обе лопатки или оба плеча прислонялись к этой вертикальной плоскости. То есть следует стремиться не уйти вниз, опираясь рукой о пол, как делает на иллюстрациях Айенгар, но оставить туловище в плоскости ног, без перекоса. Лучше опереться рукой в ногу (в «треугольниках»).

Вначале, пока тело не привыкнет к асанам, следует выполнять их с поддержками, с опорой о стену, на мебель и т.д. Когда поза освоена - от опоры следует отказаться.

Ступни в «стоячих» позах расположены всегда стандартно (см. иллюстрации).

Ноги не напряжены, но натянуты как бы, что делает обе прямые ноги или одну прямую достаточно твердой, вытянутой, как струна. Тут скрыт в общем тонкий момент: если ноги перенапрячь, то напрягается и все тело. Недонапрячь поза не твердая, нет фиксации в форме. Если же ноги именно фиксированно прямые, но не перенапряжены, тогда туловище от пояса до плеч расслаблено и может свободно крутиться вокруг поясницы.

Время выдержки, фиксации поз обозначено максимальное, в зависимости от наличного уровня здоровья и физических кондиций можно начинать и с половинного времени.