• Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на полу. Общие предупреждения • Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами, высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. • Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. • Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором. Вариант Изгибы спиныВиньяса для спины Основная позиция и дыхание Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев. Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся). Важные действия • Поднимайтесь от задней поверхности колена • Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик • Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь • Плечи отведены назад и вниз • Руки и задняя поверхность шеи вытянуты • Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством Движение и дыхание 1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием. 2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу. 3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу). 4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу. 5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу. 6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу. 7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу. 8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу. 9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох. Завершение позы Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона. НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, III Кобра без поддержки (варианты I, II, III) Исходное положение — 81 —
|