• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу. Важные действия • Поднимите пах вверх • Откройте грудную клетку по направлению к стопам • Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите • Голова, шея и живот расслаблены Завершение позы На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе Эмбриона. Общие предупреждения • Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях. • Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении. ХАЛАСАНА Поза Плуга Исходное положение Прежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло, сложенное в 2–4 раза. 1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову, до касания пола. 2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины. 3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их. Важные действия • Держите локти близко друг к другу • Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник • Поднимайте таз вверх • Напрягайте ноги • Грудная клетка отводится к подбородку Удерживание позы При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите комфортно. Завершение позы Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи не должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми. Модификации • Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте. • Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать ноги и стопы, как показано на рисунке. — 80 —
|