|
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук. Удерживание позы 1. Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине. 2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку. 3. Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут. Завершение позы На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе Эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму. Общие предупреждения При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре. При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта. Поза Эмбриона Исходное положение 1. Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу. 2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь. Завершение позы Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх. Модификации Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло. Общие предупреждения Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах. Вариант Растягивание грудной клетки с опорой на стену Исходное положение 1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок. 2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу. Удерживание позы Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30–40 секунд. Важные действия • Плечи и грудная клетка максимально раскрыты • Колени сильно зафиксированы • Шея вытянута • Позвоночник движется по направлению к стене Завершение позы Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах. — 74 —
|