Дыхательная йога

Планируйте изучать и практиковать позы долго и систематически.

Рекомендации для эффективной, безопасной практики

• Исключите усилия. Избавьтесь от давления, которое вы испытываете.

• Делайте меньше – будет лучше.

• На подготовку требуется время. Не спешите!

• Не перегружайте тело.

• За ошибки, которые вы систематически делаете, приходится систематически платить.

• Оставайтесь свежими и не судите себя слишком строго.

• Не старайтесь придерживаться определенной роли, правила или ярлыка. Вникайте в том момент, когда выполняете упражнение. Используйте йогу как зеркало, чтобы увидеть самого себя, и работайте в неизведанном.

• Ваше внимание определяет ваше поведение, которое дает определенные результаты. Чтобы изменить результаты, которые вы получаете, измените ваш фокус.

Разминка

Дыхание и звук Уджайи при выполнении асан

Дыхание Уджайи – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (вашу горловую мышцу), контролируется поток дыхания в ваши легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в небе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук са при вдохе и мягкий звук ха при выдохе.

Техника

1. Начните из положения сидя в Сукхасане или Сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.

2. Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании.

3. С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук са, а выдох – мягкий звук ха. Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.

Растягивание мышц шеи

Техника

1. Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу стопы. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.

2. Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза.