Сиддха-йони-асана Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и расположите ее подошву на внутренней поверхности правого бедра. Пятку левой ноги поместите между большими половыми губами. Согните в колене правую ногу и положите ее ступню на левую голень, а пальцы ступни поместите между голенью и бедром левой ноги. Полностью выпрямите спину, словно ваш позвоночник прочно укоренился в земле. Запомните: эту асану можно выполнять для левой и для правой стороны. Лучше сопровождать сиддха-йони-асану выполнением гьяна-мудры. Многие новички отмечают, что эта поза дается намного легче и пробыть в ней можно намного дольше, если подложить под ягодицы небольшую подушку. Пада-прасар-пащимоттанасана Сядьте на пол, выпрямьте ноги и разведите их в стороны как можно шире. Вдохните, выпрямьте спину и положите руки на колени. С выдохом сгибайтесь вперед в нижнем отделе поясницы, скользя руками по направлению к ступням. Достаньте подбородком пол. Руки должны быть полностью разведены в стороны так, чтобы вы ухватились за большие пальцы ног.Не сгибайте ноги в коленях; ступни слегка развернуты наружу. Задержитесь в этом положении и спокойно подышите. Другой способ выполнения этой асаны заключается в том, что руки сцепляются в замок за спиной и выпрямляются вверх. Такой способ лучше подходит новичкам, которые испытывают затруднения с касанием подбородком пола, но одновременно является менее комфортным для длительного пребывания. Хануманасана Встаньте на левое колено, поставив немного впереди от него правую стопу. Ладонями рук упритесь в пол по сторонам от туловища. Постепенно, без рывков и спешки, скользите правой стопой вперед, а левой — назад, насколько сможете. Поддерживайте себя руками. Выполняйте это упражнение, пока не сможете коснуться пола ягодицами. Затем сложите ладони вместе и расположите их на уровне груди. Мулабандхасана Сядьте на пол, выпрямьте ноги перед собой. Согните ноги в коленях, соедините подошвы ног вместе и переместите их к промежности. Теперь сядьте на пятки так, чтобы они давили на промежность. Повторяйте до тех пор, пока не пропадет напряжение в бедрах, голенях и стопах. Горакшасана Примите сидячее положение. Соедините пятки вместе, как в мулабандхасане. Теперь разверните стопы так, чтобы пятки были направлены к пупку, а пальцы ног упирались в пол. — 50 —
|