Жизнь в дикой природе. Инструкция по выживанию

Как я уже говорил, каждое упражнение надо повторять до появления чувства усталости, но ее степень надо варьировать. Время от времени поднимайте вес поменьше и прекращайте упражнения еще до появления усталости мышц. Такое разнообразие очень важно для развития силы.

Тренируйтесь правильно

Лучше тренироваться с меньшим весом и с меньшим числом повторений, но сохранять при этом правильное положение тела. Держите тело прямо, и ваши отжимания или подтягивания принесут гораздо больше пользы.

Тренируйтесь медленно, тренируйтесь быстро

Иными словами, движения во время силовых упражнений должны быть медленными – в половину их естественной скорости. Это позволяет задействовать нужные мышцы и создать гораздо большую нагрузку на них, а также поможет сохранить правильное положение тела. Потом, между упражнениями, подвигайтесь быстро, сведя время отдыха к минимуму. Благодаря этому вы во время силовых упражнений будете тренировать и сердечно-сосудистую систему.

Меняйте группы мышц, с которыми работаете, – это поможет вам подольше сохранять их работоспособность. Например, не повторяйте все время одни отжимания с минимальными перерывами – ваши грудные мышцы утомятся еще до того, как вы надлежащим образом их разомнете. Вместо этого между отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и прыжками просто подвигайтесь, делая очень короткие промежутки между упражнениями.

Я не собираюсь призывать вас выполнять приведенные ниже упражнения в том порядке, как они описаны. Вы можете выбрать те, что вам больше нравятся, и составить из них свой собственный «комплекс».

Ноги

Приседания

В этом виде упражнений участвуют мышцы живота, спины, плеч и ног. Заложите руки за голову и выполняйте движения медленно и точно. Можно расставить ноги пошире. Держите спину прямо и опирайтесь всем телом на пятки. Положите на плечи какой-нибудь вес – например, бревно – или друга, которому захотелось подурачиться!

Когда научитесь без труда выполнять это упражнение, делайте его на одной ноге. Приседайте сначала слегка, а потом все ниже и ниже. Держитесь за что-нибудь, если нужно. Добейтесь того, что будете приседать очень низко безо всякой поддержки – если, конечно, решитесь на такое!

Подъем на носки

Встаньте носками ног на ступеньку – пятки должны висеть в воздухе. Медленно поднимитесь на носки, а потом опуститесь. По мере укрепления мышц добавляйте вес.