Думай 2

Итак, первая степень интенсивности.

Сет продолжается до тех пор, пока у вас в «запасе» не остаются один или два повтора, которые вы могли бы проделать технически правильно. Назовем это «высокой» интенсивностью. Такая интенсивность дает отдачу при том условии, что вы раз от раза серьезно увеличиваете вес отягощения.

Вторая степень интенсивности.

Сет продолжается да тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить ни одного, полноценного повтора. Это уже «очень высокая» интенсивность, мало кто способен так тренироваться постоянно. Эта степень интенсивности требует немалого опыта. Нужно хорошо знать себя, чтобы вовремя сказать: «Стоп! Следующий повтор не получится».

Третья степень интенсивности.

Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, «застреваете». Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность «сверхвысокой».

Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности — работа до эксцентрического «отказа», или мышечного «параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.

Опасные повторы

Простая логика подсказывает, что тренироваться надо поближе к абсолютному отказу, т.е. со «сверхвысокой» интенсивностью. Однако именно такой уровень нагрузок является самым травмоопасными. Давайте подробно поговорим о повторах.

Если вы практикуете малое число повторов в сете, то очень опасным будет первый повтор. Думаю, понятно почему. Во-первых, вы еще не успели «въехать» в упражнение психологически, а потому можете нарушить технику — нетерпеливо дернуть вес из нижней точки, перекосить штангу и пр. Во-вторых, вы можете плохо размяться.

Еще осторожнее вам следует быть в самом конце сета. Даже если вы выполняете повторы медленно и плавно, не придавая весу ускорения, опасность травмы все равно сохраняется. Допустим, вы жмете штангу лежа и «застреваете» на шестом повторе, но продолжаете «упираться» чтобы довести повтор до конца. Одна рука у нас сильнее другой, так что в момент пикового усилия вы неизбежно перекосите штангу. При этом одно ваше плечо чуть-чуть оторвется от скамьи, а этого под огромным весом достаточно, чтобы повредить плечевой сустав.