Думай 2

• Концентрический (или положительный) «отказ» случатся тогда, когда вы уже не можете без посторонней помощи поднять вес, т.е. штанга «застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.
• При изометрическом «отказе» вы не в состоянии удерживать поднятый вес, и он начинает самопроизвольно опускаться, несмотря на все ваши усилия его удержать.
• Эксцентрический (или отрицательный) «отказа означает» что вы уже не способны контролировать вес в эксцентрической фазе движения. Под контролем веса подразумевается способность опустить его не менее чем за четыре секунды.

Абсолютный, или полный, мышечный «отказ» имеет место, когда вы измочалили свои мышцы до последнего предела, т.е. довели себя до эксцентрического «отказа».

В литературе по бодибилдингу можно встретить мнение, что, мол, настоящий рост дает только полный мышечный отказ. Возможно, это и так, однако любителю подобный путь заказан. В самом деле, как можно делать до полного отказа приседания или жим лежа? Другое дело профессионалы. Их тренировки обслуживают целые команды страхующих ассистентов-силовиков. Вдобавок, выдержать такой тренинг в течение многих месяцев в принципе нельзя без помощи «химии». Обыкновенного любителя тренировки до отказа быстро вгонят в перетренированность по той простой причине, что означают огромные растраты не только мышечной, но и нервной энергии. Ну а любитель и без того страдает ее нехваткой.

С другой стороны в арсенале любителя есть одно упражнение, в котором стоит попробовать полный отказ. Речь идет о подтягиваниях. Полный отказ тут можно освоить и в одиночку. Начать надо с эксцентрической фазы движения. Вы подставляете высокую скамью под перекладину и сразу оказываетесь в верхней позиции, когда перекладина у ключиц. Из этого положения вы медленно опускаетесь, изо всех сил сопротивляясь силе земного притяжения. Сет прекращается, когда вы уже не в состоянии опуститься в нижнюю точку плавно.

Надо оговориться, что речь идет только о подготовке к подтягиваниям. Когда уверенно освоите эксцентрическую фазу движения, переходите к «отработке» двух других фаз. Ну а потом начинайте подтягивания в полной амплитуде уже до абсолютного мышечного отказа.

Три степени интенсивности

Чтобы вам было понятнее, что значит тренироваться интенсивно, рассмотрим три степени интенсивности нагрузок. Только не надо думать, что первая степень для слабачков, вторая — для тех, кто посильнее духом, а третья — для настоящих фанатов. Нет, совсем не так. Все упирается в вашу индивидуальность. Есть профи, которые убежденно отрицают тренинг до отказа. Сет они обычно заканчивают за несколько повторов до отказа и при этом нарастили горы мышц. Другими словами, они применяют первую степень интенсивности — самую «слабую». Есть такие, кто приемлет отказы, но доводит до отказа не больше одного-двух сетов из тех 12-15, что приходятся у них на одну мышцу. Короче, и здесь надо «подгонять» интенсивность под себя, а не копировать слепо чужой опыт.