|
Метод Шульца широко распространился по всему миру, и в настоящее время насчитывается около двухсот его модификаций. На примере классического аутотренинга достаточно удобно отрабатывать некоторые тонкости медитаций и указывать на типичные ошибки, сопровождающие медитативную практику. Формулы самовнушения в аутотренинге таковы. «Мое тело полностью отдыхает». «Я спокоен». «Я совершенно спокоен». «Моя правая рука расслаблена» (можно начинать с любой руки, как вам удобно). «Моя левая рука расслаблена». «Моя правая нога расслаблена». «Моя левая нога расслаблена». «Мое лицо расслаблено». «Моя грудная клетка расслаблена». «Мой живот расслаблен». «Все мое тело расслаблено». «Моя правая рука тяжелая». «Моя левая рука тяжелая». «Моя правая нога тяжелая». «Моя левая нога тяжелая». «Все мое тело наливается тяжестью». «Сердце бьется легко и спокойно». «Моя правая рука теплая». «Моя левая рука теплая». «Моя правая нога теплая». «Моя левая нога теплая». «Моя грудная клетка теплая». «Мое солнечное сплетение излучает тепло». «Все мое тело пронизано приятным теплом». «Все мое тело расслаблено» «Я ощущаю приятную тяжесть и тепло». «Дышу совершенно спокойно и ровно». «Сердце бьется спокойно и ровно». «Мой лоб приятно прохладен». «Я совершенно спокоен». Все формулы повторяются по 6–10 раз. Выход из сеанса: «Я наполнен свежестью и энергией». 1.Глубоко вдохнуть; 2.Открыть глаза. Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз. 1.Положение сидя. Человек сидит на стуле в позе кучера: голова опущена вперед, кисти свободно лежат на поверхности бедер. 2.Положение полусидя. Человек сидит в удобном мягком кресле, откинувшись назад. 3.Положение лежа. Занимающийся удобно лежит на спине, голова на низкой подушке. Занятия проводятся 3–4 раза в день. Только при таком режиме можно гарантировать быстрое освоение. Длительность каждого занятия при освоении первой ступени не должна превышать 7–10 минут. Такое ограничение времени у начинающих связано с тем, что неподготовленный человек не может длительное время концентрироваться на самонаблюдении. Он начинает отвлекаться, фантазировать, предаваться воспоминаниям и размышлениям. Вопрос об отвлекающих факторах является самым главным во всех формах медитации. Лишь немногие способны удерживать внимание на каком-либо объекте или ощущении в течение любого промежутка времени. В классическом аутотренинге формулы самовнушения рекомендуется осваивать последовательно. Пока пациент не почувствует, что освоил предыдущую формулу, ему не следует переходить к следующей. Данная рекомендация верна всегда, но выполнять ее надо творчески. Дело в том, что уровни расслабления, а также ощущения тяжести и тепла могут быть бесконечны по своей глубине. Человек никогда не сможет «посчитать себя достигшим», потому что всегда будет ощущать, что «есть еще над чем работать». И здесь каждому человеку приходится по собственному усмотрению определять для себя уровень перехода. Поэтому один будет переходить к следующей формуле, не достигнув нужной глубины освоения, а другой, наоборот, никогда не сможет перейти, так как его уровень всегда будет казаться ему недостаточным. Мой многолетний опыт занятий аутотренингом позволяет предложить более эффективную последовательность. За основу берется такое распределение времени, чтобы за один сеанс занимающийся прошел все формулы самовнушения, равномерно их распределяя. Если же он замечает, что использование какой-либо формулы ему удается особенно легко, он может задержаться именно на данной формуле и посвятить ей больше времени, вплоть до полного сеанса. — 62 —
|