Аутогенная тренировка

СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокой­ствие, которая не является сама по себе упражнением ауто­генной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.

Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация внешних ощу­щений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей). 2. Успокоение.

Формула звучит так:

„Я совершенно спокоен" (1-2 раза).

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуж­дены, то рекомендуется следующая формула:

„Я совершенно спокоен и расслаблен" (1-4 раза).

Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необ­ходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь" не годится, даже если вы еще не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен". Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекоменду­ется перед тренировкой и во время ее повторять: „Я пол­ностью отрешен". Для христианина Бог равнозначен миру и покою. Разговаривать с ним, то есть молиться, означа­ет самому прийти в состояние покоя.

Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависи­мости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом рас­слабляется мускулатура и происходит гармонизация нерв­ной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регу­лирующих контуров появляется возможность регенерации.

УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ

Цель этого упражнения - почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотре­нинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы си­дели или лежали в состоянии полного расслабления. Вни­мательно следите за этим. Формула упражнения на тя­жесть звучит так: