Современная психотерапия. Курс лекций

Ниже приведены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы для вызывания более глубокого состояния расслабления. При обучении любому из способов диафрагмального дыхания терапевт должен постоянно следить за этим процессом, чтобы быть уверенным в правильности выполнения упражнения пациентом.

Дыхательное упражнение № 1. Этот метод дыхания описывается в литературе по йоге под названием «полное дыхание». Метод чрезвычайно прост для выполнения. Для того чтобы помочь терапевту обучать этому упражнению, оно излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2—3 сек.

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2—3 сек.

Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только 1 сек., и затем вновь начинается плавный вдох.

Дыхательное упражнение № 2. Это дыхательное упражнение является разновидностью метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описываются в литературе по йоге. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 сек. Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например одна тысяча, две тысячи и т. д.

Пауза после вдоха. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 сек.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения больного просят прекратить упражнение.

Дыхательное упражнение № 3. Этот метод, разработанный Дж. Эверли (1985), предназначен для ускоренного вызывания (30—60 сек.) состояния релаксации. Исследования показали, что он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений. Следующее описание представлено в форме инструкции, даваемой пациенту.

Обычно в течение дня многие из нас оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях у нас возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем способе облегчения наших стрессовых реакций. Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции, которую мы испытываем при воздействии интенсивных стрессоров, в сущности оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.