Как жить после психической травмы

Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему эта­пу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух так, словно хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить брюшную стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удержива­ете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.

Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за­полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи­вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще при вы­полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положение плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнима­ются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также слегка опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соот­ветствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюш­ное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится - свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.

На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с брюшным дыханием и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслаб­ление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблять мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног, одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.

Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка выпячивая живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следу­ющей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.