Как жить после психической травмы

Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу. Я опишу одно специальное упражнение, которое, как показала практика, можно с успехом применять для расслабления мышц и ус­покоения психики. Обучая этому методу своих пациентов, я пользовался электромиографическим оборудованием. С помощью такого оборудования паци­ент может сам убедиться, насколько эффективно его мышцы реагируют на ко­манду расслабиться. Поскольку у вас вряд ли имеется возможность измерить уровень своего мышечного напряжения с помощью электронного оборудования, вам придется воспользоваться своим “внутренним радаром”, т.е. собствен­ным умением ощущать, что происходит внутри вас.

Обратите внимание на то, как вы будете ощущать свои мышцы до и после упражнения. Само упражнение таково, что на рассказ о нем уйдет больше времени, чем на его выполнение. В нем будут задействованы ваше тело, процесс дыхания и мысленные представления. Сначала я расскажу о каждом из этих трех аспектов по отдельности, а затем объясню, как их объеди­нить.

Первая часть упражнения - это серия действий, называемая прогрессив­ной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вы сосредотачивае­тесь последовательно на каждой мышечной группе. Вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, а по­том расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей,

мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулаки, затем разожмите. Первая часть упражнения окончена. Выполните ее хотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение.

Вторая часть связана с дыханием. Вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм. Мы будем делать вдох через нос и выдох через рот. Вдыхайте достаточно глу­боко - но не настолько, чтобы казалось, что вы вот-вот лопнете, а просто сделайте хороший полный вдох.

Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной клетке, и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но если вы посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите, что нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной полостью. А это значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали ру­кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ­ходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Подни­мается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш вдох недостаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюю часть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти в брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот. Это верный признак наполнения нижней части легких.