|
Приняв позу бабочки, выполняем цикл пустого брюшного замка:
- глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить легкие от воздуха;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание; до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-4);
- фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, “отпускаем” брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;
- делаем полный выдох;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
- втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику (фото ПС-4);
- выпячиваем живот до предела (фото ПС-5);
- повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;
- ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, “отпускаем” брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;
- делаем полный выдох;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
- до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-4);
- фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, “отпускаем” брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.
- Вытягиваем ноги. Руки- вдоль туловища либо сложены под головой или на животе. Весь цикл с самого начала в положении лежа на спине с вытянутыми ногами:
- глубоко вдохнув, делаем полный выдох, стараемся полностью освободить легкие от воздуха;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
- до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-6);
- фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания; ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, “отпускаем” брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;
- делаем полный выдох;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
- втягиваем живот до предела, прижимая пупок к позвоночнику (фото ПС-6);
- выпячиваем живот до предела (фото ПС-7);
- повторяем чередование втягивания-выпячивания до тех пор, пока не возникнет острая потребность сделать вдох;
- ощутив острую потребность сделать вдох, в последний раз втягиваем живот, затем расслабляем диафрагму, “отпускаем” брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания;
- делаем полный выдох;
- перекрываем голосовую щель и задерживаем дыхание;
- до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику (фото ПС-6);
- фиксируем втягивание на столько, на сколько хватит задержки дыхания;
- ощутив острую потребность сделать вдох, расслабляем диафрагму, “отпускаем” брюшную стенку, открываем голосовую щель и спокойно вдыхаем;
- выполняем два-три свободных вдоха-выдоха для восстановления дыхания.
В начале освоения цикла пустого брюшного замка он практикуется по одному разу в каждом из положений. По мере повышения уровня тренированности можно постепенно увеличивать количество повторений, за три-четыре месяца доведя его до трех-четырех в каждом из положений. В практике нулевого цикла этого будет более чем достаточно.
— 95 —
|