|
Секрет этой асаны - в том, чтобы наклоняться не за счет усиленного сгибания позвоночника вперед, а за счет “складывания” в тазобедренных суставах и растягивания задних поверхностей жестко выпрямленных ног. Позвоночник в уттанасане удлиняется, свободно вытягиваясь вниз. Существует не так уж много асан, которые прорабатывают энергетические центры поля нижнего света так же эффективно, как правильно выполненная уттанасана. ? Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох. 15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-15).В фазе фиксации закрытого вытянутого наклона еще больше вытягиваем позвоночник вниз, как можно сильнее прижимая к бедрам слегка подтянутый живот. Кладем ладони на пол перед ступнями. Отталкиваясь от пола руками и до предела напрягая мышцы спины, прогибаемся как можно больше назад - так, чтобы увидеть небо (или потолок) над собой. Одновременно с этим еще плотнее прижимаем пупок к передним поверхностям бедер. Это - еще один типичный пример “парадоксального движения” - прогиб в глубоком вытянутом наклоне. Это упражнение является одним из немногих исключений, в которых основное движение выполняется со вдохом. ? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох. 16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-16).Из положения СК-15 повторяем закрытый вытянутый наклон, но теперь уже взявшись руками за лодыжки. Тянем себя вниз, помогая туловищу как можно больше вытянуться вдоль бедер. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох. 17-18. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-17, СК-18).Отпускаем лодыжки, ставим руки ладонями на пол перед ступнями и повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне. Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно “течет” вниз. Наша задача - не столько вывернуть руки в плечевых суставах, сколько, “зацепившись” руками за туловище наподобие рычага, еще больше вытянуть позвоночник вниз, еще плотнее прижать пупок к бедрам, еще сильнее и жестче выпрямить ноги, еще выше поднять седалищные кости таза. ? Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение - вдох, фиксация выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох. 19-20. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (СК-19, СК-20).Из положения СК-18 плавным круговым махом ставим руки ладонями на пол, по пути вывернув в нормальное положение, и рассоединив кистевой замок. Прогибаемся в закрытом вытянутом наклоне. — 119 —
|