|
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалу
вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об этом. Прис-
мотритесь к действиям инструктора - и вы убедитесь, что программа не
столько уплотненная, сколько интенсивная.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час-
ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам.
Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю по комбинированной программе,
пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической
стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например тренаже-
ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-
ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.
- Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска
это - сказочная возможность. Можно кататься на лыжах в выходные дни,
чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-
та доставляет колоссальное удовольствие.
- Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при усло-
вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-
чить частоту сокращений сердца. В городе этим заниматься трудно, пос-
кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-
порта.
- Плавание. Чудесный круглогодичный вид аэробической активности, в
особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый бассейн.
Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское плавательное упражне-
ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание, сде-
лайте его своим основным аэробическим упражнением.
- Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во
времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические и
анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями, дотянуться
руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя и" лежа,
отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ
Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-
будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к
подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению
своего "я", хотя это предположение касается далеко не всех. Во всяком
случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным советам, и
все будет в порядке.
Поскольку эта книга не является учебником по физическим упражнениям,
не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется узнать еще очень
многое. Накапливайте знания по мере своих успехов.
Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-
нал подберет программу упражнений, удовлетворяющую ваши специфические
потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо-
жих друг на друга.
Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать с упражнений для
всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и
пятницу). Не забывайте о саморазогреве: правильная методика разогрева
предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой сис-
темы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не только
помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной сти-
муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые упраж-
нения после трудного рабочего дня - сомнительное удовольствий. Никогда
не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите заня-
тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткой
продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие
может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от-
лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуе-
те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднять
немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда не перенапрягаться".
Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия и
количество упражнений, их повторений, использованные тяжести (вес), а
также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной мотивацией
и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в те-
чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже
вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с
дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при
напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от се-
бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.
— 30 —
|