Рассматривая силу как силовые возможности человека, необходимо выделять — скоростно-силовые качества (сила в быстрых движениях со средним и малым отягощением). Силовые и скоростно-силовые способности зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации в большей степени, чем от мышечной массы. Например, у нетренированного человека даже при максимальном усилии в работу включается одновременно более 20% его мышечных волокон. При систематических силовых упражнениях можно довести одновременность и синхронность, включая в работу практически 100%-е количество мышечных волокон. Таким образом, даже не увеличивая мышечную массу, можно несколько раз повысить уровень силовых способностей. Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением — силовые упражнения. Их две основные группы: 1. Упражнения с внешним отягощением, где в качестве сопротивления могут выступать: а) вес предметов; б) противодействие партнера; в) сопротивление внешней среды (снег, вода и т. д.); г) сопротивление упругих предметов. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, в эту же группу входят упражнения с самосопротивлением (рис. 30). Важнейшей проблемой при воспитании силовых способностей является выбор величины сопротивления (или отягощения) силового упражнения. При величине сопротивления ниже 50% от max возмож- ного — тренируется в основном силовая выносливость. При величине от 65 до 85% от max возможного происходит в основном рост мышечной массы и повышение скоростно-силовых качеств. При величине свыше 80% от max повышаются собственно-силовые способности. Если человек не проявляет систематических значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при маленьких величинах отягощения (ниже 40% от max) уровень развития силы снижается. Максимально силовое напряжение (так необходимое для тренировки силовых качеств) может быть создано двумя путями: — использованием максимально возможного внешнего сопротивления (в статическом или динамическом режимах); — преодолением непредельного отягощения с предельным числом повторения (но как мы уже отмечали, в определенных видах деятельности). Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении к предельным силовым напряжениям, и физиологическая картина становится сходной с той, где используют предельное отягощение. Однако следует помнить, что сходный характер координации наблюдается лишь тогда, когда величина отягощения не менее 60–65% от max и количество возможных повторений не выше 14 раз. Меньшие отягощения не дают положительного эффекта для повышения силовых способностей. Несмотря на некоторые недостатки, второе методическое направление – использование непредельных отягощений – достаточно широко и обоснованно используется в практике. Большой объем выполняемой работы естественно вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Усиление белкового распада во время работы и соответственно увеличение белкового синтеза приводят к функциональной гипертрофии мышц, т. е. увеличению мышечной массы, и тем сказывается положительно на приросте силы. — 36 —
|